想健身，却不知如何下手！普通人该怎样有效健身？

想健身，却不知如何下手！普通人该怎样有效健身？

与其说是健身，不如说是运动，普通人一定要养成良好的运动习惯，当运动久了之后再开始尝试进行健身训练！
一般都是从基本运动开始，比如慢跑到快跑，平时多打打羽毛球、乒乓球、多打打篮球，多踢踢足球等。然后长期坚持一段时间后，身体都得到了拓展之后，开始踏入健身的行列。健身可以在自家或者在健身房都可以，可以进行器械锻炼或者无器械锻炼。常见的器械锻炼我们看到的有哑铃、杠铃、腹肌板、动感单车、跑步机、还有一些拉力器、握力器等等很多很多。像无器械锻炼就是我们常做的有仰卧起坐、俯卧撑和一些拉伸运动。
运动贵在坚持，让运动成为一种习惯，给您一个建议就是，每天俯卧撑做50个，10个一组，共计5组。然后每天换着花样来做俯卧撑，包括单臂俯卧撑，短臂俯卧撑、大臂俯卧撑，滚动俯卧撑等等。然后每天做完俯卧撑后要进行三分钟拉伸训练。
这样坚持下去，你就会发现有很好的改观，身体也比之前硬朗和结实了很多。这就是有效健身的方法之一！如果大家需要更多的有效健身方式，欢迎关注咕咚，一起探讨交流！

普通人该怎么样有效健身？
对于这个问题，我的看法是:
首先，要弄清楚健身的目的是什么？

如果健身的目的是减肥，那就需要控制饮食，多做有氧训练，减轻体重。

运动可以选择有氧运动，比如跑步，在饮食上尽量以少盐少糖高蛋白低碳水为主。
2.现在很多人因为工作繁忙，长期久坐，造成含胸驼背，肩颈酸痛的问题，工作一天之后，身体特别的难受，去医院检查，医生可能也是建议多多运动，或者找人按摩理疗。但是，发现都是治标不治本。
其实，含胸驼背是长期的习惯生活工作习惯导致的体态问题，想要彻底的解决，必须加强缩短部位肌肉的拉伸和拉长部分肌肉的收缩。

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　
一、举杠铃
　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束
　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.
　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船
　　1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。
　　2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。
　　3.原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车
　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
　　1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废
　　2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
　　3.能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
　　4.可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·
　　5.能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃
　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

健身不是某些人的专利，只要你想健身，你就可以健身。
健身也不是非要去健身房，只要想健身随时随地都可以健身。
健身也不是专指撸铁，瑜伽等看起来高大上的运动，基本的跑步、游泳都是健身。
健身不是非要争名次，夺冠军，我们只要获得健康就好。
健身也不是奔名牌，随热门，你要找到你喜欢的运动方式，只有你乐在其中，你才能坚持下去。
所以，明白了以上几点，你就可以健身了。
但是了，健身前，要对自己有所评估，看看你的年龄，你有否疾病，以前有否健身习惯，然后看看自己健身的目的，是想增肌还是就是想健康，还是要减肥，然后确定你要做的运动方式，最后制定训练计划，然后循序渐进的去执行。
着重提醒：没有健身习惯或者身体有慢性病的，开始运动前一定要慎重进行，千万不可运动过量，并选择适合自己的运动。

先确定健身的目的
确定了自己想要的目的，如增肌，减脂，塑形等。
然后根据增肌，减脂，塑形目的去进行下一步，选择是在健身房，户外，室内锻炼。
锻炼地点确定了，该去实施，该办卡办卡，买户外装备，室内锻炼工具等。
有条件的建议健身房，器械齐全，环境气氛都适合长期锻炼下去。


我个人建议长期没锻炼的你，先开始有氧运动（慢跑，跳绳等）开始。为什么呢，先把你的肺活量，体能先恢复，先适应锻炼，才会对你的锻炼目的有良好基础。
再根据增肌，减脂，塑形目的进行针对性锻炼，三分练七分吃，锻炼，饮食，睡眠都非常重要哦，锻炼靠的是毅力，坚持下去，时间证明一切，加油！！！

想健身，却不知如何下手，普通人该怎样有效健身？
这得结合个人身体健康情况、所处年龄段情况、性趣爱好等诸多情况，综合考虑后再酌情定夺。处于中青年时期且身体健康状况尚可的人，可选蓝球、乒乓球、羽毛球、跑步等现代体育锻炼项目，长期坚持锻炼，自然会随着时间的延续，取得越来越好锻炼身体的效果。
从事健身运动起始，会感觉很不适应和难以坚持下去。随着锻炼时日的延长，锻练者会逐渐出现身体健康情况日趋好转的情况，这时锻练者每日锻练的习惯也已经养成。正所谓万事开头难，过了“开头难”这一关，因体育锻练已形成日常习惯，就跟每日要吃三顿饭一样，自然而然地也就不会时常中断了。
在这里值得一提的是，老年人有投入健身行列的兴趣冲动，是件好事情。可是老年人健身，需因人而异，因人制宜，不可人老心不老，逞少年之勇，盲修瞎练。本来想通过运动来健身，结果却未受其益，反受其害。有的老人因在锻炼上逞强胡为，甚至断送了自己的性命，实在令人扼腕叹息。
老年人在选择健身运动方式时，应本着因人而异、因时而异和运动适度等作为标准，顺应一年四季的变化，适时添减衣服和适时修改饮食结构，始终尽量保持“天地人合一”，如此再加上长期适时适度的锻练身体，才有可能收到最佳健康身体和延年益寿的效果。

可以说大多数心里其实还是知道健身的好处，知道健身可以让自己身材变好，让自己的生活变得更有节奏，重要的是还可以增强体质，改善因缺乏锻炼导致的亚健康状态。但，尽管如此，很多人会被懒惰打败，懒得健身、懒得运动，其实每个人都有惰性，我们都是普通人，我们到底要怎样说服自己去坚持呢？                                                           分享几个小技巧试试吧！                       一、找朋友一起
盲目从众不一定是件好事，但是有时这种从众心理会更让愿意去尝试，有朋友陪伴可以让原本就很枯燥的健身训练变得有意思一些，还可以互相监督，互相比拼学习，相信你会坚持的更好。
二、制定健身小目标
比如说今天坚持走一万步、做30个深蹲之类的这种容易完成的小目标，然后逐渐给自己加量，这种做法不仅仅可以提高你的健身兴趣，还能够逐渐的增加你的体能。
三、偶尔喝点心灵鸡汤
虽说现在有各种毒鸡汤充实着我们的生活，但适当的喝点心灵鸡汤也不错，有的人只要看到一些心灵鸡汤，就能激励自己去做事。建议多看一些健身后成功蜕变的例子，看看你心中女神或者男神的身材，多在心里激励自己，让自己有方向感有动力有拼劲，虽说健身并不能提升你的颜值，但是却可以提高你的个人魅力…………

其实，健身并不是什么特别神圣和重大的事情，精髓就是贵在坚持✊✊只要你愿意随时都可以！

第一，刚接触健身的新手该怎么做？
在身为健身新手的你，你对于健身什么都不懂，进健身房就是去做二头弯举跟动作不标准的胸推吧？
此时的你有几个重点要注意：
1. 投入最重要的六个主要动作

深蹲硬举卧推划船肩推下拉

下拉


卧推


深蹲


肩推


硬举
这六个动作是不好学的，但是基本上只要这六个动作，就可以让你身材演化得很顺利，而且他们长大数值天花板很高
所以你不管在哪个阶段都用得到他们，在练的同时你也可以观察是否有肌肉不平衡的地方，刚好可以带到我们第二个主线任务。
2. 找到肌肉不平衡的地方并且修正它
比如说你有圆肩、骨盆前倾、驼背之类的，就是要去放松过紧绷的肌群，然后去强化过度被拉长或是无力的肌群，同时找正常的关节活动度如果你不在这个阶段修正好的话，下个阶段开始加训练强度的时候，你的关节就会很容易爆掉。延伸阅读：改善圆肩、驼背，肩关节松动术与放松 、解决腰酸与肩颈酸痛，滚筒与花生球使用方式
3. 强化核心
大部分的人核心都挺弱的，把强化核心这个辅助技能点起来的话
对身为健身新手的你的主要六大动作以及之后的训练都会有帮助
健身新手的每日课表
这时健身新手的每日课表流程应该会是：
1. 先放松伸展
2. 挑3个主要动作来练

一组12~15下做三到四组，然后节奏要慢，离心可以数三秒、等长一秒、向心两秒，组间休息60~90秒钟基本上就是用很轻的重量做高次数的训练，然后重复去练习这些动作来提升动作熟练度

3. 训练核心以及过弱的肌群
以研究来看，对于新手来讲，做好这些多关节训练的增肌效果就很棒了，若是你在这个阶段直接用大神们的超高训练量超多单关节动作来做训练，很有可能会直接过度训练，甚至对关节造成太多伤害。
尤其我们的关节韧带需要比肌肉更多的时间来适应训练，所以这个阶段请不要硬冲训练量也不用冲重量，就乖乖把动作做好就好
研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
新手们的第二阶段
新手经过了大约3~6个月的训练，应该已经开始体会到健身带给你的帮助，你也开始慢慢接近心中的那个目标。
如果你在初心者阶段有认真把六大技能学熟的话，这时主线任务很简单：
第一、继续把六大动作练好
渐进性地把训练量跟强度增加，这边的强度指的是重量，然后动作次数可以慢慢调低
在可以控制的范围下慢慢增加强度，这样练的话你的肌肉量会进步的更快
第二、分配时间去训练辅助动作
多安排1~3个辅助动作去增加训练量，也可以让线条更明显
但假如你想要转职成力士的职业的话，那训练方式就会不太一样了
第二阶段时，健身新手的每日课表
1. 动态暖身
2. 肌肉充血训练
2. 主要动作用较高强度的重量做完
建议是一组大约6~10下的强度，挑1~3个辅助动作，一组大约8~12下的强度
一个部位一星期大约可以从15~20组开始，然后慢慢增加上去
有些人会很想要做更多的组数，但其实研究上来讲训练1~2年的人，一个部位一周练个20组就效果很棒了
当然你要练更多我也阻止不了你，就怕你过度训练而已
新手第三阶段：成为筋肉人
如果很认真练，然后有做到渐进性负重增加的话，你的肌肉量应该会进步的很可观
以FFMI来讲的话，男性至少22，女性至少19
这时就算不穿无袖的衣服，大家也会知道你有在重训，如果你刚好长得很帅很美，甚至可以有机会转职成小网红
延伸阅读：
FFMI 計算機｜無脂肪質量指數｜Peeta Fitness 健身網www.peeta.tw


经过了长时间的训练，除非你当初是转职成力士的职业，不然负重上面会比较难再进步下去，但是此时身体能承受的训练量已经进步许多，所以这时的主线任务主要是把训练量继续拉高，我们可以在辅助训练中加入一些进阶的技能来拉高训练量

递减组复合组巨大组超级组

上方这四个都是很不错的进阶训练技巧，这种训练方式可以不会花太多时间来提高训练量，也会让肌肉看起来更加的饱满，同时因为你的肌肉量已经足够，所以粗度都不会差到哪里
但是可以找出弱点或是平时较难刺激到的地方，用不同的角度来训练以提升线条的细腻度，像我本身会特别加强中斜方，还有三头外侧、跟中后三角。
第三阶段的训练课表：

建议是一组大约6~10下的强度挑1~3个辅助动作一组大约8~12下的强度使用复合组、超级组、巨大组之类的来增加训练量加上1~3个针对弱点的训练大约一组12~15下

练到这个阶段其实已经没有科学文献可以教你怎么练
因为科学研究比较难找到练很久的人，所以大部分的训练都是靠经验，一个星期训练量要多少也是看个人修复能力
有人一星期一个部位可以练40组；不代表你一星期练到40组不会过度训练
但我相信你练到这个阶段应该很会观察自己的状态且脱离健身新手这个称号。
延伸阅读：增肌（肌肥大）重训课表安排大全
第四阶段：健身
这个阶段已经是很少凡人可以达到的阶段了，他们通常已经对自己的身体了解到非常的透彻了，知道最适合自己的训练方式
所以不同的高手你会看到不一样的训练方式，没有一种是最好的
结语
健身其实就像是在玩游戏一样，越级打怪可能会直接造成身心灵伤害
健身新手或是初心者就是要把主要技能学好，让身体适应；进阶者就把训练强度慢慢增加，把肌肉量冲高高
一开始就硬把训练量冲得跟高手一样高，等于就像你才30等然后在那边打70等雪吉拉，很容易就会爆掉
一开始就是照着主线任务走你会升等很快，到最后练越久等级提升虽然会越来越慢，但你也会发展出自己专属的技能，然后逐渐的强大
最后就希望这篇关于健身新手的文章对大家有帮助
点个赞、关注我，给我更多的更新动力

开始慢慢的跑步就可以了

先说一下我自己的情况，个人是2014年开始接触健身的，当时是为了减肥所以在健身房办卡，后面觉得健身教练是个非常好的职业，因为可以通过运动帮助更多人解决问题，这么多年的健身经验，我个人分享一下自己对普通人有效健身的建议吧。
1、确定小目标，循序渐进：我们可以看到很多朋友刚开始运动的时候都渴望立竿见影，第一次运动在健身房东搬西弄一两小时，或者跑一两个小时，结果第二天全身酸疼，休息五六天以后就不想运动了。还有些朋友想要减肥，坚持了一个月，发现一点效果都没有，最后泄气不动了。所以刚开始运动，我们应该给自己定一个小小的目标，比如第一个月，每周运动2-3次，第二个月每周运动3-4次，切忌不可30天都运动，因为身体也是需要休息的。
2、营养需要跟上：碎片化信息纷杂的今天，各种饮食减肥的方法都有，尤其是女孩子为了减肥不择手段的节食，最后的结果不仅可能反弹还有可能导致内分泌失调。所以对于普通人来说，该吃吃该喝喝，运动量并不是专业人士或者长期健身爱好者的程度，就正常吃饭或者比正常的量少一点，营养跟不上就像汽车没有油了，怎么跑得动呢？


3、善于记录自己每天的运动和饮食状态：如果可以，最好每天记录自己的饮食情况和运动情况，这样才可以很直观地了解自己的身体。比如今天和朋友外出吃了一餐川菜，可能第二天体重突然暴涨就焦虑得不行，但是看到前一天的食物记录可以分析原来是川菜的高油脂和盐分造成的暂时性水肿，那我们就可以注意下一天多吃一些利尿的食物。
4、多种运动结合：我们都知道有氧运动和无氧运动，其实我更喜欢说是心肺功能运动和力量训练。跑步就是非常好的心肺功能训练，随便打开一个跑步软件都能做记录。所谓力量训练就是练器械，力量训练可以有效提升肌肉质量并且改善身体整体素质，所以二者结合相得益彰。


所以普通人健身，先从这四点开始，梳理思路，才能避免盲目健身没有章法，加油！